Mitä syödä syömisikkunassa: Ateriasuunnittelu pätkäpaastossa
Konkreettinen opas syömisikkunan aterioihin: mitä syödä, paljonko proteiinia ja esimerkkipäivät eri paastomalleille.
Syömisikkunan periaatteet
Pätkäpaastossa ei ole kiellettyjä ruokia. Mutta se mitä syöt syömisikkunassa ratkaisee, saatko tuloksia vai et. Kolme pääperiaatetta: riittävästi proteiinia, paljon kasviksia ja terveitä rasvoja.
Aterioiden rakenne
Proteiini jokaisella aterialla
30–50 g proteiinia per ateria. Kananmunat, kala, liha, rahka, raejuusto, tofu. Proteiini pitää kylläisenä ja suojaa lihaksia.
Kasvikset ja kuitu
Puolet lautasesta kasviksia. Pinaatti, parsakaali, paprika, tomaatti, salaatti. Kuitu pitää suoliston terveenä ja nälän kurissa.
Terveet rasvat
Oliiviöljy, avokado, pähkinät, rasvainen kala. Rasvat hidastavat ruoansulatusta ja pitävät kylläisenä pidempään.
Hiilihydraatit
Täysjyvätuotteet, bataatti, riisi, hedelmät. Ei tarvitse välttää, mutta proteiini ja kasvikset ensin.
Esimerkkipäivät eri paastomalleille
16:8 (syömisikkuna klo 12–20)
- Klo 12 lounas: Lohta 150 g + riisiä + salaatti oliiviöljyllä. ~600 kcal, 40 g proteiinia
- Klo 15 välipala: Rahka 200 g + marjoja + pähkinöitä. ~300 kcal, 22 g proteiinia
- Klo 19 illallinen: Kanaa 200 g + bataatti + höyrytetyt kasvikset. ~550 kcal, 46 g proteiinia
18:6 (syömisikkuna klo 12–18)
- Klo 12 lounas: 3 kananmunaa + avokado + täysjyväleipä + tomaatti. ~650 kcal, 30 g proteiinia
- Klo 17 illallinen: Naudan pihvi 200 g + perunat + salaatti + oliiviöljy. ~700 kcal, 50 g proteiinia
5:2 (kevytpäivä, 500–600 kcal)
- Aamupala: 2 kananmunaa + pinaatti. ~200 kcal, 14 g proteiinia
- Illallinen: Lohi 150 g + höyrytetyt kasvikset. ~350 kcal, 35 g proteiinia
Paaston aikana sallitut juomat
Sallittu paaston aikana
- Vesi (myös hiilihapollinen)
- Musta kahvi
- Tee (vihreä, musta, yrtti)
- Suolavesi
- Lihaliemi (vähäkalorinen)
Katkaisee paaston
- Maito tai kerma kahvissa
- Sokeri tai makeutusaineet
- Mehut ja smoothiet
- Proteiinijuomat
- Kaikki kiinteä ruoka
Haluatko tietää oman tilanteesi?
2 minuutin testi kertoo mikä paasto-tyyppi sinä olet.
Selvitä oma tilanteesi →Usein kysytyt kysymykset
Huomautus: Tämä sivu sisältää yleistä terveys- ja hyvinvointitietoa eikä korvaa lääkärin, ravitsemusterapeutin tai muun terveydenhuollon ammattilaisen antamia neuvoja. Keskustele aina lääkärisi kanssa ennen merkittäviä muutoksia ruokavaliossa tai liikunnassa, erityisesti jos sinulla on perussairauksia, käytät lääkitystä tai olet raskaana.
Pysyvät tulokset alkavat tästä
Selvitä mikä paasto-tyyppi sopii juuri sinulle ja saat henkilökohtaisen ohjelman.
Tee ilmainen paasto-testi →